Vlašské orechy nie sú len chutná surovina do vianočného pečiva. Patria k najlepšie preskúmaným potravinám vôbec – ich vplyvom na srdce, cievy, cholesterol či črevá sa zaoberali desiatky klinických štúdií. Čo z nich naozaj vyplýva a koľko orechov denne stačí?

Čo obsahuje hrsť vlašských orechov

Jedna hrsť, teda približne 30 g lúpaných vlašských orechov, obsahuje podľa údajov amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) zhruba:

• 195 kcal energie,
• 2,7 g kyseliny alfa-linolénovej (ALA) – rastlinnej omega-3 mastnej kyseliny,
• 4,5 g bielkovín a 2 g vlákniny,
• horčík, meď, mangán, vitamíny skupiny B a vitamín E (najmä gama-tokoferol),
• polyfenoly, najmä elagitaníny, ktoré pôsobia ako antioxidanty.

Práve obsahom omega-3 sa vlašské orechy medzi ostatnými orechmi vynímajú: majú ich výrazne viac ako mandle, lieskovce, kešu či pistácie.

1. Srdce a cievy

Najsilnejšie dôkazy sa týkajú srdcovo-cievneho systému. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) posúdil štúdie a Európska únia schválila zdravotné tvrdenie: „Vlašské orechy prispievajú k zlepšeniu elasticity ciev.“ Priaznivý účinok sa dosahuje pri dennom príjme 30 g vlašských orechov.

Rozsiahla španielska štúdia PREDIMED sledovala viac ako 7 400 ľudí s vysokým kardiovaskulárnym rizikom. Skupina, ktorá k stredomorskej strave jedla denne 30 g zmesi orechov (z toho polovicu tvorili vlašské), mala približne o 30 % menej infarktov, mozgových príhod a úmrtí na srdcovo-cievne choroby než kontrolná skupina na nízkotučnej diéte.

2. Cholesterol

Metaanalýza 26 klinických štúdií publikovaná v roku 2018 v American Journal of Clinical Nutrition zistila, že strava obohatená o vlašské orechy znižovala celkový cholesterol, „zlý“ LDL cholesterol aj triglyceridy – a to bez toho, aby ľudia pribrali. Účinok je mierny, rádovo niekoľko percent, no pri dlhodobom stravovaní je významný.

Podľa platného tvrdenia EÚ tiež kyselina alfa-linolénová (ALA) prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi, a to pri dennom príjme 2 g ALA – čo zodpovedá zhruba hrsti vlašských orechov.

3. Črevá a mikrobióm

Novšie štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia vlašských orechov mení zloženie črevných baktérií v prospech tých, ktoré tvoria prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Elagitaníny z orechov črevné baktérie premieňajú na látky nazývané urolitíny, ktoré sú dnes predmetom výskumu pre svoje protizápalové účinky.

4. Mozog a starnutie

Že sa jadro orecha podobá na mozog, ľudí fascinovalo už v stredoveku. Veda je však opatrnejšia: dvojročná štúdia WAHA (Walnuts and Healthy Aging) so staršími ľuďmi potvrdila priaznivý vplyv na cholesterol, no výrazný vplyv na pamäť u zdravých seniorov nepreukázala. Výskum pokračuje – zatiaľ platí, že čo prospieva cievam, prospieva dlhodobo aj mozgu.

5. Sýtosť a hmotnosť

Kombinácia tukov, bielkovín a vlákniny zasýti na dlhšie. V kontrolovaných štúdiách ľudia, ktorí jedli orechy, nepriberali – za predpokladu, že nimi nahradili iné potraviny, napríklad sladké či slané pochutiny.

Ako jesť vlašské orechy, aby ste z nich mali najviac

• Hrsť denne (30 g) – do kaše, jogurtu, šalátu alebo len tak.
• Čerstvé a správne skladované – omega-3 tuky sa teplom a svetlom kazia. Horké alebo zatuchnuté orechy nejedzte.
• Bez soli a polevy – solené a cukrom obaľované orechy strácajú veľkú časť výhod.
• Aj v pečive – orechy v koláči sú stále orechy, len ich treba zjesť s mierou spolu s ostatnými surovinami.

Časté otázky

Koľko vlašských orechov denne je zdravé?

Väčšina štúdií pracuje s množstvom 30 až 60 g denne. Pre bežný jedálniček je rozumná jedna hrsť, teda asi 30 g (približne 7 celých orechov). Rovnaké množstvo uvádza aj schválené zdravotné tvrdenie EÚ o elasticite ciev.

Priberá sa z orechov?

Orechy sú kalorické (približne 650 kcal na 100 g), no v klinických štúdiách pravidelná hrsť orechov v rámci vyváženej stravy hmotnosť nezvyšovala. Dôležité je nahradiť nimi menej hodnotné jedlá, nie ich pridávať navyše.

Je lepšie jesť orechy surové, alebo pražené?

Surové orechy si zachovajú najviac citlivých omega-3 tukov. Krátke opraženie chuť zvýrazní a výživovú hodnotu zásadne nezmení – vyhnite sa však prepáleniu a soleným či cukrom obaľovaným verziám.

Kto by si mal dať na orechy pozor?

Ľudia s alergiou na orechy ich nesmú jesť vôbec. Pri chorobách, diétach alebo užívaní liekov sa o vhodnom množstve poraďte s lekárom.

Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza odbornú lekársku radu. Zdroje: Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 (povolené zdravotné tvrdenia), databáza USDA FoodData Central, štúdia PREDIMED (New England Journal of Medicine, 2018), Guasch-Ferré a kol., American Journal of Clinical Nutrition (2018), štúdia WAHA (Circulation, 2021).

Titulná fotografia: Ivar Leidus, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0

Čítajte ďalej

• Najobľúbenejšie recepty z orechov – orechovník, bratislavské rožky, medovník a ďalšie osvedčené recepty
• Orechy v histórii – od Perzie a Hodvábnej cesty cez Rimanov až po slovenskú Štedrú večeru